原创 范志红 范志红_原创营养信息
有个朋友告诉我，他才四十出头，就已经有脂肪肝了，医生说，如果再不控制，马上就要发展到中度脂肪肝了。
他问我说：我应当少吃什么呢？是不是要少吃主食，多吃点肉？听说吃碳水会合成甘油三酯，吃肉就不会？
我说：的确很多人是这么认为的，但是对脂肪肝来说，很可能不是这么回事。
一般来说，碳水化合物摄入量增加之后，血液中的甘油三酯更容易上升，但这种上升可以被增加运动所逆转。所以那些主食多、肉不多、但体力活动量也很大的人，并不会出现高血脂、脂肪肝之类的问题。你看看那些挑夫、纤夫、建筑工人，通常是肌肉充实、身材精干的状态。
相反，脂肪摄入增加之后，血液里的游离脂肪酸上升，胰岛素抵抗加强，平均血糖水平更容易上升。如果吃很多肉，除非是特别瘦特别柴的那种，否则必然带来更多脂肪，是不利于控制血糖水平的，长期而言也不利于减肥。你看那些在餐桌上一坐就是两三个小时的人，虽然很少吃主食，但肚子通常都会松软膨大，有脂肪肝问题的很多。
不过，在肝脏当中，脂肪合成主要并不是来自于碳水化合物。去年在 Science 杂志上发表的一项代谢研究发现，肝脏中的脂肪合成，碳源主要来自于氨基酸。研究者发现，肝脏细胞最喜欢利用的能源是氨基酸。动物实验发现，按同样数量来比，肝脏用氨基酸合成脂肪的效果，是用葡萄糖合成脂肪的 6 倍。
碳水化合物多了，促进肝糖原的合成，同时会抑制肝脏的脂肪合成。反之，脂肪肝的人会出现胰岛素抵抗情况，肝糖原合成减少，既容易高血糖，又容易饥饿感。
研究者还发现，如果给有脂肪肝的实验动物吃低蛋白质膳食，它们的脂肪肝会明显改善，体重降低，炎症反应也会下降。
他说：啊，原来多吃肉少吃饭，蛋白质多了，反而还会促进脂肪肝了？
我说：的确有这种可能性。这个研究提示我们，蛋白质吃得太多了，超过人体需求，多余下来的氨基酸有可能反而更会促进肝脏脂肪合成。
你日常吃肉很少么？吃主食很多么？
他说：我没少吃肉。最近几年饭局比较多，肯定是吃肉多些，吃饭少些，有时候应酬还得喝点酒。
我说：那你是胖了还是瘦了？
他说：是越来越胖了。
我说：对吧。可见少吃饭没有能够让你瘦。
再问一下，你餐后是不是会犯困？
他说：是的，我现在午餐后特别困，不睡一下，下午简直没法工作。
我说：这说明你餐后血糖不太好啊。脂肪肝的人，就是特别容易出现这种情况的。
你的肝脏本来就有过多脂肪，胰岛素抵抗了，如果只有精白米饭、白面馒头、白面做的面条面点，餐后血糖确实很难控制。
你是不是可以考虑重新安排饮食：增加一些全谷杂粮，减少肉类，蔬菜烹调少油，太油的菜用热水涮涮油再吃。尽量不喝酒。按这个饮食方案，你的脂肪肝可能会逐渐改善。
他说：少喝酒我可以努力做到。可是，在餐馆、食堂吃午餐，很难吃到全谷杂粮啊。我怎么才能控制餐后血糖呢。
我说：你可以自己带一些全谷物的主食。用冰袋和保温袋带到单位去，然后微波炉加热一下就可以了。现在网上有不少全谷主食产品销售呢，比如杂粮馒头，杂粮煎饼，燕麦米饭，全麦馒头之类。选几种试一试，找到让你餐后不容易犯困、餐前不容易饥饿的全谷杂粮产品，然后长期作为午餐主食，就可以了。
他说：你说运动能降脂，我现在每天走路 30 分钟，怎么也没有瘦啊。
我说：你如果不走这 30 分钟，可能会更胖。再说，30 分钟走路仅能消耗 100 千卡左右的能量，只要吃一顿大餐，多吃进来 200 千卡简直是轻而易举。
再说，在走路速度不快的情况下，还达不到有氧运动的心率水平，消耗脂肪的效果是比较弱的呢。强度越低，消耗同样热量所需的持续时间就越长。
他说：我们老总身材就一直保持得很好。他的办公室比较宽敞，里面放了一些小的健身器材。听说他只要有点空就会在屋里做各种锻炼。
我说：你就以你们老总为榜样吧。比如开会之前有几分钟空闲，吃饭之前有几分钟等待，就赶紧找机会活动。爬爬楼，跳一跳，举举哑铃，做做俯卧撑和平板支撑......哪怕开会坐着不动，也能做腹式呼吸和逆腹式呼吸，动动小腿做踩缝纫机运动，让膈肌和比目鱼肌活动起来。
总之，能做什么做什么。哪怕一次锻炼只有几分钟，一天有几次，日积月累加起来，就能起到很大的作用。
记得午餐之后走走路，晚餐之后也走走路。回家多做家务，周末出去远足。戴个运动手环，保证每天总步数都要超过 1 万步。只要坚持下去，身体中的脂肪就会慢慢消耗，肝脏里的脂肪也能慢慢减少。
同时，也别忘记减轻精神压力，不熬夜。这些都是有可能增加脂肪肝风险的事情。
希望明年见到你的时候，你的肚子能明显小一圈。加油，相信你一定可以做到！
最后再把给朋友提的生活改进建议整理成点，再说一遍：
（1）主食增加全谷杂粮
请注意，不是放开吃白米白面和面包点心。可以用燕麦、莜面、糙米（包括红米、黑米等）、小米、高粱米、青稞、大麦、红小豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等食材替代一部分精白主食。也可以用没有油的蒸红薯、蒸土豆、蒸山药替代一部分米饭馒头。
（2）主食里不要有油盐糖。油条油饼烧饼之类全都不吃。甜食甜点算在主食份额里，日常也不要吃。
（3）减少本来已经过多的肉类。好吃的肉中几乎都带了很多脂肪。可以用去皮鸡肉和清蒸鱼替代一部分猪肉牛肉羊肉。过多的蛋白质分解产生的氨基酸，会通过脱氨基途径转化为糖和脂肪。新研究证实，尤其在肝脏中，氨基酸促进脂肪合成的效率很高。
（4）多吃蔬菜，最好餐前先吃一小碗菜，但要烹调少油。菜里油太多时就用热水涮涮油。
（5）少去宴席应酬，尽量不喝酒。也不要用甜饮料替代酒来干杯。如果有喝甜饮的习惯，务必戒掉。
（6）有效增加运动。有十分钟空闲就用来运动。能走动就不坐着。每天至少 1 万步。正确姿势走 1 万步不会伤膝盖。此外，每天至少 30 分钟中高强度运动（买个运动手环，它会帮你提示运动强度）。周末出去长走、爬山等，做持续超过 1 小时的运动。
单纯性脂肪肝是可逆的。即便努力半年之后，肝脏脂肪回到正常范围里，只要停止努力，回到过去的懒惰习惯，脂肪还会回来的。
主要参考文献：
Chen J, Zhou Y, Liu Z, et al. Hepatic glycogenesis antagonizes lipogenesis by blocking SIP via UDPG. Science, 2024, 383:6684.
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