青少年的圆肩驼背如何化解

日常生活中，你的孩子是否在久坐伏案学习后，常感到脖子慢慢前伸，肌肉紧绷，肩膀像有担子压在上面般沉重与酸痛？这是一个常见但容易被忽视的健康问题——上交叉综合征，其以圆肩驼背为体态特征。最近上海交通大学医学院附属同仁医院康复医学科接诊了一批小患者，他们大部分是初高中生，其中女生偏多。这些年纪轻轻就圆肩驼背的学生，让康复医学科的治疗师们印象深刻。

含胸驼背脖子疼，小心上交叉综合征

11岁的小丽最近脖子后脑勺这块总是很疼，而且经常一到下午，脖子就有快撑不住头的感觉，肩部硬硬地像有担子压在上面。小丽妈妈觉得小丽驼背很厉害，于是带着她来到医院做检查。

康复科医生了解小丽的情况后得知，小丽平时学习任务重，经常长时间伏案学习，空余时间也喜欢低头玩手机，还喜欢“葛优躺”，走路时还总低头含胸……通过对小丽的正面侧面体态检查，发现其存在较严重的头前伸和含胸驼背。经过一些检查，小丽被确诊为上交叉综合征。

小丽的妈妈很着急：“医生，什么是上交叉综合征？能治好吗？”医生告诉小丽妈妈：“不用太着急，还好小丽年纪不大，女性的肌肉柔韧性强于男性，更有利于纠正，一般配合康复治疗大部分都能得到很好的改善，甚至恢复正常。”

上交叉综合征的危害不可小觑

当前，颈前倾、驼背等不良身体姿态在青少年人群中出现率很高且呈上升趋势，其中上交叉综合征的比例接近一半且呈上升趋势。上交叉综合征也被称作近端或肩带综合征，是一种因长期不良姿势或错误训练引发人体力学失衡的异常肌肉功能模式。其背后的原因是，很多孩子长期以错误的姿势伏案学习；一些男生不科学健身、过分锻炼胸大肌而忽略背部肌肉锻炼；青春期女性在胸部快速发育时因羞涩而刻意做出身体前倾、弓背等动作以掩饰身体发育。

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这些姿势异常引发关节对位对线不良使得颈肩部肌肉紧张酸痛、椎间盘受压、生理曲度变化、关节活动受限，重则导致神经受压出现手麻等一系列临床综合症状，还会引起颈肩关节活动障碍等更严重的颈肩疾病。其体态主要表现为圆肩、驼背、头前伸、翼状肩等，不仅影响个人形象和精神面貌，还会造成注意力不集中，影响学习效率。

家长日常可通过看耳垂、肩外侧最高处肩峰与股骨大转子是否在一条垂直连线上来帮助孩子自查，如耳垂位置相对于肩峰前移则说明头有前伸。

预防圆肩驼背，从正确姿势入手

1.维持正确姿势

预防上交叉综合征的重点在于维持正确姿势。其中座椅的高度是关键，当孩子坐在椅子上时，要确保其脊柱保持直立，双脚对称平放在地上，调节椅子高度使髋关节高于膝关节，而不必过分追求髋关节与膝关节呈90°。理想的座椅高度能使脊柱容易直立且大腿后侧没有压迫感和向前滑动感。

使用电子设备时，应将屏幕放置在眼睛水平线处，可适当配戴渐变眼镜以调节眼睛聚焦，防止颈椎非生理性过伸，减少颈部和肩膀不适。站立时，要将体重均匀分布于两腿，并避免长时间保持同一姿势。上述这些简单方法可帮助孩子减轻颈部和肩膀紧张，降低患上上交叉综合征的风险。

2.合理安排休息时间

避免长时间连续学习或使用电子设备，建议青少年每隔一小时左右进行短暂休息；合理分配学习和休息时间可降低颈部和肩膀的紧张，有助于预防上交叉综合征。

3.科学规范进行健身锻炼

强化整体核心功能，以保持人体肌肉功能三维平衡，不可过分锻炼某一侧链的肌肉功能。

4.正确引导青春期女性

对青春发育期女性建立心理引导机制，以保持正确体态姿势。

居家运动一起来练

目前，拉伸、推拿、临床运动疗法（MET）、筋膜松解和保健操、普拉提、扬达疗法结合肌内效贴、针刺结合运动疗法等干预方法，对上交叉综合征具有良好的改善效果。其中，一些拉伸方法和运动锻炼可以居家练习。

牵伸

上斜方肌牵伸：

取坐位；右手抓住右侧椅边固定肩胛骨；然后收紧下颌低头向左侧侧屈并旋转向左侧；左手放在头右后部并缓慢用力使头向左下方移动；感受右侧肩颈部牵伸感；再双侧拉伸末端；维持10~15秒，重复4~6次。

胸肌牵伸：

取站立位；躯干保持挺直；将左侧手臂抬起（肘关节与上臂夹角呈90°）并使前臂和手贴在固定壁面上；然后使躯干向右、向前侧缓慢移动，感受左侧胸部肌肉牵伸感；维持10～15秒，重复4～6次。

运动锻炼

1.颈部后伸肌群训练：

取站立或坐位；选弹力适中的弹力带放置头后部；双手抓握弹力带，眼平视前方收下颌，头水平向后移动与之对抗；保持6~10秒，3次/组，做3~4组。

2.颈深屈肌训练：

取仰卧位；头颈放置身体中间位置；收下颌，微点头，头后方离开床面即可；维持头、上颈椎处于屈曲中立位置；保持5~10秒，3次/组，做3~4组。

3.背部肌肉训练（每个动作保持10~30秒，4个一组，做3～5组）：

Y型训练（下斜方肌）动作要领：呈俯卧位；双手向上伸直成45°；拇指朝向天花板，肩胛骨收紧后把手臂抬起保持；同时头抬离床面，腹部收紧。

T型训练（中斜方肌、菱形肌）动作要领：呈俯卧位；手臂往两侧分开呈T字形；拇指朝向天花板，肩胛骨收紧后把手臂抬起保持；同时头抬离床面，腹部收紧。

W型训练（中下斜方肌、菱形肌）动作要领：呈俯卧位；手臂呈W姿势；拇指朝向天花板，肩胛骨收紧后把手抬起；同时头抬离床面，腹部收紧。

健康提醒

上交叉综合征的发展趋势呈常态化、年轻化，务必引起广大青少年和家长的重视。经居家锻炼后症状未减轻或症状较为严重者，需到医院或专业康复机构就医，进行系统评估、诊断和治疗。

文 | 罗会照 上海交通大学医学院附属同仁医院

康复医学科主管康复治疗师

刘珊珊 上海交通大学医学院附属同仁医院

康复医学科主管康复治疗师

时继浩 上海交通大学医学院附属同仁医院

康复医学科治疗师

指导专家 | 茅慧雯 上海交通大学医学院附属同仁医院

康复医学科副主任医师

编辑 | 张灵

审核 | 叶海霞

监制 | 李文井

医学支持 | 上海医学会科普专科分会

往期回顾

原标题：《青少年的圆肩驼背如何化解》

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