原创 范志红 范志红_原创营养信息
某女告诉我说，她看到有篇文章说喝 100% 的橙汁有好处。能让下一餐少吃东西，还能降低一天中的血糖反应呢。
于是她就买了个榨汁机，每天用橙子榨汁，给全家人喝。
她问我：每天喝这么一大杯橙汁，是不是会更健康？
我说：喝橙汁促进你的健康，这事不是完全没有可能性。不过，关键是和什么情况比。
首先，您以前吃橙子吗？
她说：是的，我以前就是每天吃一个橙子呢。现在改成喝一杯自己榨的橙汁了。
我又问：您和家人的牙有问题吗？吃橙子感觉费力吗？吃蔬菜费力吗？
她说：牙没问题啊。吃橙子不费力的。吃蔬菜也没什么问题。
我说：如果是这样的话，您喝一大杯自己榨的橙汁，不一定会变得更健康。
她说：为什么呢？不是研究证明喝橙汁有好处吗？
我说：理解研究结果的要点，就是一定要看研究是怎么做的，研究对照是什么。
对研究不感兴趣的朋友们，可以直接看后面的结论。
我们来仔细看看这篇研究是怎么做的吧。
该研究用了 36 位年轻健康、体重正常的人作为受试者。他们先后参加了 3 个试验：
（1）喝 240 毫升（大约 1 茶杯）100% 的橙汁（含 105.6 千卡热量，25.9 克糖），1 小时后吃不限量的比萨饼；
（2）喝 240 毫升橙子味道的饮料（含 119.1 千卡热量，29.8 克糖），1 小时后吃不限量的比萨饼。
（3）不喝饮料，直接喝 240 毫升的白水，1 小时后吃不限量的比萨饼。
每次试验至少间隔 5 天，以便消除上一次食物的残留影响。
两种饮料的含糖量和成分不一样，但是体积完全相同，味道也类似，都是甜的、橙子风味的。
喝饮料之后，受试者要静坐 60 分钟。在这段时间之内，每 15 分钟取一次血，测定血糖水平。
60 分钟之后开始吃比萨饼餐。在 30 分钟之内，每 10 分钟供应 1 块迷你比萨饼。此外每人还供应 1 条意大利香肠。饮水是不限量的。受试者被告知，可以一直吃到「感觉舒适饱」为止，吃不下可以剩。30 分钟后，食物撤掉。研究人员会记录每个受试者剩下的食物量。
此后，受试者就可以自由进食和活动了。但一天中所吃的所有食物要进行记录。同时还要记录体力活动量。受试者还佩戴了连续血糖仪，记录此后 12 个小时之内的血糖水平。
结果是这样的：
（1）若论刚喝完饮料之后的血糖上升情况，和橙味饮料相比，100% 橙汁所引起的血糖上升幅度明显比较小，餐后血糖曲线下的面积也比较小。即便按含糖量换算找齐之后，仍然如此。
（2）若论 12 个小时的总体血糖水平，和橙味饮料相比，喝 100% 橙汁的组，总体血糖水平显著更低一些。但是，橙汁组和饮料组在一天中所吃的碳水化合物食物总量也没有显著差别。
（3）比较吃比萨餐的数量，发现和喝橙味饮料相比，喝 100% 橙汁的组，吃的总量有降低趋势。
（4）比较一天中的食物总热量，发现和喝橙味饮料相比，喝 100% 橙汁的组，吃的总热量总量显著降低，平均减少了 288 千卡。
简单说，饮用 100%橙汁后，午餐食物摄入、全天累积食物摄入及全天总能量摄入都显著低于含糖橙味饮料。
研究者发现，虽然喝橙汁本身增加了热量摄入，但后面吃的东西也自动减少，最终反而减少了 16% 的能量摄入；而喝含糖饮料组则正相反，一天中吃的热量反而增加了 24.7%。
总之，无论从升血糖的角度来看，还是从控制食欲的角度来看，至少在一天之内，喝橙汁和喝甜饮料的效果是不同的。橙汁控血糖、控食欲的效果更好。
橙汁是浑浊汁，其中含有丰富的果胶，也融入了橙皮中的橙皮苷等类黄酮成分。这种成分可以延缓血糖上升速度，并起到抑制食物消化的作用。
可能有人会问：那，喝橙汁和喝白水相比呢？
研究结果表明，从一天食物摄入总热量角度来说，喝橙汁和喝白水的效果没有差异。如果不算喝橙汁/饮料导致的血糖上升，那么在后 11 个小时中，喝橙汁的血糖波动比喝白水还更小一些。
（但是，如果把喝橙汁的血糖波动算上，或者早餐提供更多的碳水化合物，那么白水和橙汁可能血糖反应并无差异。所以，该研究不能得出喝橙汁比喝白水更好的结论。）
也有人会问：喝橙汁和直接吃橙子相比呢？
和直接吃橙子的效果有什么差别，研究中没有做这个比较。但我们可以靠谱地推测，直接吃橙子可能效果会更好一些。
因为此前的研究证据不够一致，虽然一些研究认为果汁具有健康意义[2]，但也有多项研究认为直接吃水果的健康效益优于喝果汁[3-4]，中国居民膳食指南提倡直接吃水果而不是喝果汁[5]。
此前已经有研究提示，餐前半小时吃橙子可以显著降低餐后血糖反应[6]，也有研究提示吃橙子对于提高血液抗氧化性的效果超过喝橙汁（很多年前的研究，我在搜狐博客时代写过相关文章）。
总而言之：
与甜饮料、糖水相比，橙汁能够起到更好的健康作用。因为橙汁的营养素密度比糖水高，它没有额外添加糖，其中的柠檬酸、果胶、类黄酮等成分，都有提高饱感、降低血糖反应的作用，在一定程度上可以逆转糖的效果。橙汁中的维生素 C 和钾，也是人体所需要的。
所以，橙汁的效果比糖水好，这个是符合逻辑的结果。但是，我们不能因此解读说，橙汁可以当水喝，乃至果汁必须天天喝......同时，橙汁的好处，是否能推广到所有果汁上，还需要更多研究的验证，因为并不是每一种果汁都如橙汁一样富含有机酸、果胶和类黄酮。
说了这么半天，可能有些阅读能力弱的读者还是很迷茫地问：
范老师，你说了这么半天，我都有点晕了。到底我能不能喝橙汁呢？
我最怕的就是这种，非要用「能吃」或「不能吃」这么几个字来回答一个复杂的问题。
这么说吧。从健康好处来排列，次序应该是这样的：
橙子 > 橙汁 > 加了 VC、果胶和胡萝卜素的橙汁饮料 > 完全勾兑的橙子味甜饮料。
愿意选哪一种，决策权掌握在您自己的手中。
如果您原来喝饮料，现在改橙汁，那么您的健康饮食评分进步了。
如果您原来吃橙子，现在改橙汁，那么您的健康饮食评分退步了。
如果您能愉快地吃橙子，那么您还是保持吃橙子的做法比较好。
如果您确实因为疾病等原因无法直接吃水果，那么喝橙汁也是获得水果营养的一种补救方式。
相关文献：
1 Ricbayo S, Kucab M, Bailssimo N, et al. Effect of 100% orange juice and volume-matched sugar-sweetened drink on subjective appetite, food intake, and glycemic response in adults. Nutrients, 2024, 16(2):242
2 Ruxton C H S and Myers M. Fruit Juices: Are They Helpful or Harmful? An Evidence Review. Nutrients, 2021, 13: 1815.
3 Pepin, A.; Stanhope, K.L.; Imbeault, P. Are Fruit Juices Healthier Than Sugar-Sweetened Beverages? A Review. Nutrients 2019, 11: 1006.
4 Bondonno NP, Davey RJ, Murray K, et al. Associations between fruit intake and risk of diabetes in the AusDiab cohort. The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2021, 106(10): e4097–e4108,
5 中国营养学会编著. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社，2022.
6 Lu X, Lu J, Fan Z, et al. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients. 2021, 13: 2470.
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