原创 腾讯医典
小时候，我们似乎总听家人念叨：吃鱼好，多吃鱼聪明……
长大了，自己吃饭时也会这样想：吃鱼好，吃鱼不长胖……
确实，鱼肉不仅鲜嫩，而且营养丰富，是餐桌上的必备佳肴。
但也有人担心，吃鱼，会不会吃进去很多有毒有害物质？
今天就让我们来一探究竟。
总体上说，鱼肉是一种非常健康的肉类，因为它：
1.营养丰富
相比其他肉，鱼肉的优质蛋白质含量高，脂肪含量低，吃鱼确实不容易长胖！
同时，多种鱼都富含维生素B12、维生素A、维生素D等维生素，以及钾、镁等多种矿物质，可满足人体多种营养需求。
2.有益大脑发育
鱼肉中富含二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA），它们都属于Omega-3脂肪酸。
Omega-3脂肪酸是神经系统细胞生长及功能维持的主要成分，可以促进婴幼儿大脑和视神经的发育[1]。
3.降低肥胖相关疾病风险
研究发现，吃鱼虾等水产品多的人，超重和肥胖的发生率显著更低，患Ⅱ型糖尿病、代谢综合征的风险也明显降低[2]。
不过，吃鱼虽好，但也藏着一些“小陷阱”。
为了身体健康，下面这4种鱼尽量少吃：
1.大型肉食性鱼类
比如鲨鱼、旗鱼、剑鱼、大眼金枪鱼、鲭鱼等大型肉食性鱼类。
它们处于自身所在食物链的顶端，长期捕食小鱼小虾，这会导致体内的汞元素大量富集。
汞是一种对人体有害的重金属，进入人体后，可能会对神经系统、免疫系统、心血管系统等造成损害，尤其是孕妇和儿童[3]。
所以，这些“大鱼”，尽量少吃！
2.腌制的咸鱼
逢年过节，不少人都喜欢自制或购买“咸鱼”“腌鱼”来吃。
它们虽然很入味，但在制作时会加入大量盐分。
这确实可以延长保存期限，但同时会让鱼肉的蛋白质分解，产生胺类物质，与亚硝酸盐反应生成亚硝胺。
亚硝胺是I类致癌物，经常、长期食用会增加食管癌、胃癌等癌症风险[4]。
3.过度煎炸的鱼
油炸的鱼确实香，但在高温煎炸时，鱼肉里的脂肪和蛋白质容易产生杂环胺、多环芳烃等致癌物质。
经常吃“外焦里嫩”的鱼，可能会增加肺癌、胃癌、食管癌和膀胱癌的风险[5]。
当然，高温也会破坏鱼肉中的蛋白质和维生素等成分，降低其营养价值。
（来源：soogif）
4.来历不明的鱼
即便是自己亲手钓的，但如果品种不详或水域情况不明，也不建议吃——你不知道这些鱼是否有疾病，或有某些重金属富集。
此外，无论是菜场超市，还是野外发现，死鱼都不建议食用。
它们可能因感染细菌或病毒而死，也可能因污染中毒而死，食用后极易引发食物中毒，导致呕吐、腹泻、腹痛等症状。
那么，如何科学而健康地吃鱼呢？可以记住以下四点：
1.控制总量
《中国居民膳食指南（2022）》推荐一个人每周最好吃鱼两次，或者300至500克——平均每天大约42至72克，也就是一巴掌大小。
2.优选“低汞鱼”
比如鲈鱼、比目鱼、鳕鱼、三文鱼等，这些鱼不仅味道鲜美，且鱼刺较少，营养丰富。
3.最好清蒸
清蒸的温度低、用油少，不会生成什么有害物质，鱼的鲜味和营养物质也保留得比较多。
不过，清蒸也要控制时间。如果超过30分钟可能会导致部分营养物质（如不饱和脂肪酸）流失[6,7]。
4.谨慎吃“生鱼”
建议通过正规渠道购买生鱼片，或在靠谱餐馆吃生鱼（如各种刺身）。避免食用未经检验检疫的鱼肉。
最后，给大家附上一份挑鱼小tips：
看鱼眼：选鱼眼清晰明亮、微微鼓起的鱼。
观鱼鳃：选鱼鳃是鲜红色的鱼。
瞧鱼鳞：选鱼鳞紧密贴合鱼身，有光泽且不易脱落的鱼。
闻味道：选择闻起来有淡淡鱼腥味的鱼。如果有酸臭味或氨水味，千万别要！
希望大家都能健康尽享鱼肉的美味！
审核专家：李靓莉
中国注册营养师，复旦大学营养学硕士
参考文献
[1]刘玉鹏,夏佳,秦炯.Omega-3多不饱和脂肪酸对脑发育及脑功能的价值[J].中国实用儿科杂志,2023,38(10):741-745.DOI:10.19538/j. ek2023100605.2013.
[2] Ramón Estruch, Emilio Ros, et al. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet.2013.368: 1279-1290.doi: 10.1056/NEJMoa1200303
[3]李玉珍.有害元素与人体健康[C]//中国化学会.中国化学会第六届全国微量元素研究和进展学术研讨会论文集.钢铁研究总院化学室;,2004:44-50.
[4] Jakszyn P, Gonzalez CA. Nitrosamine and related food intake and gastric and oesophageal cancer risk: a systematic review of the epidemiological evidence. World J Gastroenterol. 2006 Jul 21;12(27):4296-303. doi: 10.3748/wjg. v12.i27.4296. PMID: 16865769; PMCID: PMC4087738.
[5] Polycyclic aromatic hydrocarbons in the diet
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1383574299000162
[6]杨惠成,等.烹饪时间对鱼肉中脂肪酸的影响[J].食品安全质量检测学报,2019,10(18):6233-6240.DOI: 10.19812/j.cnki.jfsq11-5956/ts.2019.18.046.
[7]韩旭,彭海川,白婷,等.蒸煮和油炸对鱼肉蛋白质营养和风味的影响[J].成都大学学报:自然科学版, 2021, 40(3):9.DOI:10.3969/j.issn.1004-5422.2021.03.005.
*腾讯医典内容团队出品
原标题：《吃鱼虽好，但这4种鱼暗藏隐患！做到这几点就能放心吃》
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