原创 水衣 丁香医生
人们常用「伤心」和「心碎」来形容爱情的苦痛，却不知心脏这个精密的器官，早在遇见爱情之前，就开始了对你悲壮的单恋。
当《Nature》用数据撕开甜蜜假象，告知我们：年轻人的心血管风险状况越来越不健康，心衰有明显年轻化趋势的时候[1]，我们才惊觉：那些习以为常的习惯，成为了插在心脏上的玫瑰刺——
9 个坏习惯
正在不知不觉损害心脏
➊ 睡眠少于 6 小时
《美国心脏病学会杂志》研究发现，与每晚睡眠 7～8 小时的人群相比，每晚睡眠少于 6 小时的人群，心血管疾病发生的风险提升了 20 %[2]。
对于当代压力倍增的成年人来说，可能熬夜并非本意，但那些被克扣的深睡眠周期，却像巨浪拍打着脆弱的血管，令人避之不及。
而弥补的秘密可能藏在
周末补觉的 2 个小时里
虽说「早睡+睡够」最好，但若工作日很难做到，那么在周末补觉 2 个小时，就能使心血管疾病风险降低 70%[3]。
PS：别把补觉变成昏迷式的睡眠报复，不然可能会起反效果。
身体会原谅偶尔的亏欠，只要你递上带着露水的橄榄枝。
➋ 久坐
《欧洲心脏杂志》提示：每天久坐超过 8 小时，冠心病的风险比常人整整高出 147%[4]。
办公椅或是人类 21 世纪的温柔刑具，PPT 不会自己写完，Deadline 不会自动后退，我们像被封印的蝴蝶，试图振翅飞翔却徒劳无功。
而改善的办法低头就能看见：
抖腿
它在一定程度上能抵消久坐带来的伤害，还能促进血液循环、提高代谢水平、降低餐后血糖波动，甚至还有助于提升工作效率[5,6]。当然，如果得闲，每 30 分钟起来走一走会更好。
图片来源：电影《钢铁侠 3 》
或许我们暂时无法逃离钢筋玻璃的困兽场，但至少能让血液为心脏跳一曲华尔兹。
➌ 抽烟
美国疾病控制与预防中心 CDC 显示：吸烟是心血管疾病的主要原因之一[7]。而中国的烟民人数就有大概 3.5 亿，位居世界第一[8]。
每 4 个死于心血管疾病的人中
就有 1 个是吸烟造成的
尼古丁的雾霭中，你的心正在被编织成一根将断未断的琴弦。而你以为的浅尝辄止，其实是饮鸩止渴——
哪怕每天只抽 1 根烟，也会让男性的冠心病风险增加 74%，女性增加 119%[9]。
当一支烟被点燃，有害物质伤害的不仅仅是吸烟者，还有被迫吸入二手烟的身边人：二手烟会让冠心病的风险增加 25%～30%，中风风险增加 20%～30%。
从灰烬中打捞春天的办法，就刻在烟盒上：
● 戒烟 20 分钟，你的心率会下降至正常水平；
● 戒烟 1 年后，罹患冠心病风险降至吸烟者的 50%[10]。
戒烟不是与欲望的决裂，而是把点燃打火机的动作，改写为自我救赎的燧石。
图源：电影《生化危机 3 》
➍ 喝酒
每多喝一口，酒精的蝴蝶效应就开始在心脏蔓延扩张。
2023 年《柳叶刀》数据：每周哪怕多摄入只有 100 克酒精，心血管疾病死亡风险上升近 20%，尤其体现在心肌梗死、出血性中风和高血压性心脏病上。
研究中还特别提到了「喝酒对东亚人群伤害更显著」，身体中 ALDH2 基因变异（乙醛脱氢酶2缺乏）导致酒精代谢能力降低，乙醛蓄积显著增加心血管风险，其关联强度高于其他人种[11]。
拯救这场慢性谋杀的方法：
能少喝，就少喝；能不喝，就不喝
JAMA Netw Open 显示：与持续过量饮酒者相比，减少酒精摄入的个体罹患严重心血管疾病的风险降低了23%[12]。
喝酒没有安全剂量，只有缓刑期限。
➎ 生气超过 8 分钟
《美国心脏学会杂志》一项研究证实：只是生气 8 分钟，就有可能在后面的 40 分钟内，持续损伤血管[13]。
短暂的愤怒，让以心脏为中心的整个循环系统，沦为情绪的角斗场。经常生气的人，心血管死亡风险较普通人甚至增加了23%[14]！被「气死」，不是一种修辞。
图片来源：电影《华尔街之狼》
而将愤怒囫囵吞肚也并不明智。一项追踪 10 年的研究发现，压抑情绪的人导致动脉硬化的概率可能会增加 35%，主动表达情绪者的风险会更低[15]！
学会了，心脏的保养方案
藏在发疯美学里
释放情绪，讲究方式方法，但求一个适度发疯，合理发泄——
● 做点高强度间歇运动（HIIT）：每次运动时间高于 1 分钟，就能有效保护心血管[16]；
● 唱歌，哪怕只是跟唱 30 分钟：微血管内皮功能也能得到改善[17]；
● 就算四肢不协调，也可以纵情跳舞：能够提升心血管的能力，使心脏更强壮[18]；
……
心脏不需要永恒的平静，它渴望有节制的风暴。
➏ 疏于管理日益增加的腰围
《英国营养杂志》一项纳入 31 项前瞻性研究的荟萃分析指出——
● 女性腰围每增加 10 厘米，心血管疾病风险增加 3.4%
● 男性腰围每增加 10 厘米，心血管疾病风险增加 4%[19]
哪怕你体重正常，只有肚子胖胖的，心血管疾病发病率和全因死亡率风险也会显著增加。肚子上恰到好处的圆润弧线，竟是身体美学与健康的双重隐喻！
养护心脏的方法，在腰间的软尺泛起光亮：
注意腰围
腰围的大小，不要超过下面这个数——
● 女性：腰围 ＜ 85 厘米
● 男性：腰围 ＜ 90 厘米
量度不是束缚，当腰围与胆固醇数值呈现负相关，心脏便能写下最动人的平仄。
➐ 工作时间过长
那些被键盘声淹没的心跳，正在成为世界卫生组织报告里沉默的注脚——
长时间工作的人群（每周 ≥ 55 小时），比每周工作 35～40 小时的人更易得中风，死于缺血性心脏病的风险增加 17%[20]。
图片来源：电影《穿普拉达的恶魔》
平均每分钟，世界上就有近 1.5 个人的心脏，因为加班而永远停止跳动。堆积的待办事项正化作无形绳索，将心脏勒成提线木偶，如果不得不加班，如何减轻加班带来的伤害？
每过 90 分钟动动，切割连续工作的时间
周末尽量脱离工作，做自己喜欢的事
在不得已的加班时光中，找到与生命和解的方法；而这些努力，终将幻化成守护心脏的光。
➑ 一下子吃得太多
当你大快朵颐后，胃肠道需要大量的血液消化食物，从而导致全身需血量激增，短时间内会勒令心脏加大泵血量。
一项研究数据显示：对于健康人群来说，暴饮暴食可能导致左心室舒张末期压力升高 15%，持续约 3 小时。如果长期暴饮暴食，可能会导致心肌肥厚[21]。
而如果已经患有冠心病，餐后更有可能导致心肌缺血。那些看似诱人的食物，竟在一点点把心脏缠成喘不过气的木乃伊。
懂得节制，方能长久：
八分饱 + 多咀嚼
而北京协和医学院做过一项研究显示：咀嚼次数增多，真能抑制食欲[22]。细嚼慢咽者的饱腹感信号提前抵达大脑，能够为心脏留出一丝喘息。
那些在胃袋和心脏间游弋的满足感，本应是蜻蜓点水的温柔。
➒ 在人造光源下睡觉
很多人喜欢晚上伴着灯光睡觉才有安全感，但《PNAS》的一项研究发现：睡觉时暴露在人造光源下，可能会损害心脏[23]。
● 受试者的心率在整晚都有明显的提升
● 心率变异性衍生出的低频心率和高频心率的比值也有所提升，代表交感神经兴奋性增强
也就是说：仅一个晚上，暴露在人造光源下睡觉，就会增加损伤心脏的风险。
暗夜给心脏的无声告白是
一点光线都没有最好
当光污染肆虐城市，守护黑暗成了最温柔的浪漫。
那些被修正的微小习惯，
终将在心室内破土出千万朵玫瑰；
而每一次的转发，
都是你给 ta 最贴心的告白。
本文审核专家
参考文献
[1]Andersson C, Vasan RS. Epidemiology of cardiovascular disease in young individuals. Nat Rev Cardiol. 2018 Apr;15(4):230-240.
[2] American College of Cardiology. (2019). Sleep duration and cardiovascular outcomes. Journal of the American College of Cardiology, 73(9), 134-144. DOI:10.1016/j.jacc.2018.10.050
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[6] PettitMee Ryan J.,Ready Sean T.,Padilla Jaume,Kanaley Jill A.. Leg Fidgeting During Prolonged Sitting Improves Postprandial Glycemic Control in People with Obesity[J]. Obesity,2021,29(7).
[7]https://www.cdc.gov/tobacco/about/cigarettes-and-cardiovascular-disease.html
[8] https://news.un.org/zh/story/2018/05/1009901
[9] Hackshaw, A., Morris, J. K., Boniface, S., et al. (2018).
"Low cigarette consumption and risk of coronary heart disease and stroke: meta-analysis of 141 cohort studies in 55 study reports."
BMJ, 360, j5855.
[10]https://archive.cdc.gov/www_cdc_gov/tobacco/sgr/2004/posters/20mins/index.htm?utm_source=chatgpt.com
[11] Global Burden of Disease 2020 Alcohol Collaborators.
Population-level risks of alcohol consumption by amount, geography, age, sex, and year: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2020.
The Lancet. 2022; 400(10347): 185-235.
DOI: 10.1016/S0140-6736(22)00847-9
[12]Dong Oh Kang, MD, PhD1; Dae-In Lee, MD1; Seung-Young Roh, MD, PhD1; et al. Reduced Alcohol Consumption and Major Adverse Cardiovascular Events Among Individuals With Previously High Alcohol Consumption, JAMA Network Open (2024). DOI:10.1001/jamanetworkopen.2024.4013
[13]Shimbo D, Cohen MT, McGoldrick M, Ensari I, Diaz KM, Fu J, Duran AT, Zhao S, Suls JM, Burg MM, Chaplin WF. Translational Research of the Acute Effects of Negative Emotions on Vascular Endothelial Health: Findings From a Randomized Controlled Study. J Am Heart Assoc. 2024 May 7;13(9):e032698. doi: 10.1161/JAHA.123.032698. Epub 2024 May 1. PMID: 38690710; PMCID: PMC11179860.
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[15]Huffman,J.C.,etal.(2013).Circulation,127(6),691-698.DOI:10.1161/CIRCULATIONAHA.112.128439
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策划制作
策划：水衣 | 监制：Feidi
配图来源：丁香设计团队 | 封面图来源：韩雯雯
原标题：《这 9 个损害心脏的习惯，很多人天天都在重复！》
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