原创 雨山 第十一诊室
图片: 黄仔 | 撰稿: 雨山 | 责编: 雨山
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在这个即将过去的春天里，你的情绪还好吗？
春天不止身体容易过敏，情绪也容易「过敏」。许多人在春天会感觉更躁动、焦虑和易怒。早在1800年代，科学家们就发现春天的自杀率最高，比冬季高20%~60%。
春季抑郁的原因还是个谜，有说法认为春天日照时间增长，气温变化剧烈，空气中还有令人鼻炎、结膜炎、皮肤瘙痒齐发作的花粉和柳絮……这些气候环境变化可能引起激素震荡，诱发情绪波动。
如果你的情绪也「过敏」了，我们今天准备了4条能缓解症状、预防抑郁的Tips，希望能帮大家度过艰难的时期~
抑郁症和抑郁情绪
首先，我们希望区分一下抑郁症和抑郁情绪。
抑郁症这个词如今被滥用。生活遇到不顺、工作学习遭到打击，大家就会呐喊：「我得抑郁症了！」其实这只是抑郁情绪，是正常的情绪波动，程度较轻，一段时间后就能调节回来。
▲图片来源：tenor
而真正的抑郁症发作时，几乎每天都会爆发抑郁情绪，感觉悲伤、烦躁、空虚，对平时的活动（运动、爱好、性生活）失去兴趣，且这种状态会持续至少两周。
偶尔的抑郁情绪不太可能引起认知方面的问题，但一些抑郁症患者会出现难以集中注意力、记忆力减退、思维迟钝、身体动作缓慢、身体疼痛等症状。
抑郁症可能在一生中只发作一次，也可能多次发作。持续性情绪低落会影响患者正常生活，他们可能没办法完成学业、按时完成工作、正常和人社交等等，有时候甚至连起床都非常困难。
▲图片来源：tenor
抑郁症发作会让患者非常痛苦、难以忍受，而令人不安的是，这样的痛苦正在增加，心理健康值得引起重视。
来自哈尔滨医科大学的科研人员研究了中国抑郁和焦虑的流行趋势，发现从1990年到2021年，中国抑郁症患者数量增长了54%，2021年达到5310万人。其中女性患病率更高，为3543.4/10万人，男性只有2222.6/10万人。
抑郁症不是「太悲观」「不开心」，它是一种精神障碍，如果确诊，一定要按照医嘱进行药物和心理治疗，如果只是抑郁情绪，可以进行一些活动来缓解。
以下研究可作为缓解抑郁的新提示。
选择吃素需谨慎
在我们的文化观念里，一提到「吃素」，就仿佛抛却世俗杂念，让人心境平和。
但是，2023年的一项研究却发现，无肉饮食和成年人抑郁发作有关。研究调查对象是35~74岁的14216名巴西人，在巴西，抑郁症患者几乎达到总人口的6%。
▲图片来源：参考资料[1]
研究首先发现了素食者和肉食者的明显差别。
素食者受教育程度和收入更高，几乎不抽烟喝酒，肥胖率和慢性病患病率更低。这些特征会让患抑郁的风险降低，因此研究人员控制了变量，只评估纯素食和非纯素食饮食跟抑郁的关系。
结果出乎意料，纯素食者的抑郁症患病风险是非纯素食者的2.05倍！只吃素的人更容易出现注意力难以集中和记忆力衰退的情况。
研究人员认为原因可能是营养缺乏。不吃肉让人缺乏维生素B12和Omega-3脂肪酸，而它们对大脑功能和情绪调节十分重要。
除了这项研究，还有一项大规模的跨国横向研究报告也发现，素食饮食与中国大学生焦虑和抑郁的轻微增加有关。
素食主义是一种个人选择，可能牵涉宗教信仰、动物保护、环境保护、个人道德等因素，旁人很难置喙。但不管选择哪种饮食，都应该通过其他方式获取营养元素，尽量保证营养均衡，才能保持身心健康。
▲图片来源：tenor
多吃新鲜蔬菜水果吧
这篇研究补充了上面的结果。不吃肉不太好，但一点素都不吃也不行！
来自清华大学的研究团队发现：摄入更多新鲜蔬菜水果，以及进行更多的休闲体力活动，与较低的抑郁水平有关。
▲图片来源：参考资料[3]
研究数据来自美国国家健康和营养调查中的25747名参与者，根据问卷得到他们的抑郁状态、饮食模式和运动情况。
饮食按照每克含活微生物量分为：低微生物饮食（经过传统热处理的食品：牛奶、熟肉、家禽、海鲜、酱汁等）、中微生物饮食（新鲜蔬菜、水果）和高微生物饮食（发酵乳制品）。
统计分析后发现，中微生物饮食摄入量增多与全身免疫炎症指数降低有关，与抑郁症状发生可能性降低有关。
研究人员进一步分析了其中的关联作用，发现中微生物饮食与降低炎症的部分关联，是由体育活动介导的。
总之，多吃新鲜蔬菜水果，再加上坚持体育活动，有利于我们的情绪健康。
▲图片来源：tenor
蔬菜水果中含有丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化成分，可以调节免疫力，维持正常肠道功能，降低慢性病发生风险。
《中国居民平衡膳食宝塔》建议每天摄入蔬菜300~500克，水果200~350克。
当然，除了吃也要记得动。《世卫组织关于身体活动和久坐行为的指南》提到，成年人每星期应该至少进行150分钟至300分钟的中等强度有氧活动（或等量的剧烈活动）。
骑自行车通勤是好习惯！
运动很重要，但是打工人往往缺乏时间精力坚持运动。如果你的工作地点离家不太远，那么，你也许可以试试骑自行车上下班！
最新的研究发现，骑自行车通勤可以减少精神疾病的发病率，尤其是对女性和正在服用抗抑郁药物的人，效果会更明显。
▲图片来源：参考资料[2]
研究分析了苏格兰16~74岁总共378253人的数据，找出其中骑自行车上班和不骑自行车上班的人，以及有多少人正在抗抑郁或焦虑。
在骑自行车上班的人中，有7.5%的男性和10.2%的女性有抗抑郁或焦虑的处方。在不骑自行车上班的人中，这个比例有所增加，分别为9.2%和15.7%。
当然，这还不能说明二者之间的关联。研究人员又用biprobit模型估计了骑自行车上班对「结果」（即使用抗抑郁药、抗焦虑药或两者兼用）的平均治疗效果，平均治疗效果指的是骑车上班的人和不骑车上班的人之间「结果」发生的平均概率的差异。
最后发现，在5年内，与采用其他通勤方式的人相比，骑自行车上班的人，接受抗抑郁或焦虑药物处方的可能性下降了15%。也就是说，骑自行车通勤很可能减轻了他们的抑郁症状。
▲图片来源：tenor
在通勤时骑车，可以完美解决工作日没时间运动的问题，也更容易坚持下去。但如果你的通勤距离太长，无法步行或骑车，就更要注重在下班后或者休息日增加运动量了。
运动是预防和治疗抑郁的良方，趁着天气变暖，开始坚持运动吧！跑跑步、打打球，去健身房举铁流汗，享受身体释放带来的畅快。
帮助别人可以治愈自己
我们总说不快乐都是没钱造成的，但一项在大学生中的研究发现，报告自己快乐和不快乐的人，他们的财富、生活负面事件数量、平均绩点和体征美方面没有太大差异。
他们之间最明显的区别在于社会联系不同，报告自己最快乐的人也说自己拥有最好的朋友、家庭和浪漫关系。
俄亥俄州立大学的研究团队认为，如果能增进抑郁患者的社会联系，可能可以减轻他们的症状，他们认为和他人联系更紧密的关键是「释放善意」。
▲图片来源：参考资料[4]
研究团队招募了122位有中度到重度的抑郁、焦虑和压力症状的参与者，将他们分为三组。两组接受了常规的精神障碍治疗——认知行为疗法。第三组参与者被要求要在每周的两天内，每天做三件有益于他人的善事。
参与者们进行了十个星期的实验，第三组坚持「日行三善」，比如给朋友烤饼干，给室友留下鼓励的便利贴等等。
最后发现，三组参与者的抑郁和焦虑症状都在减轻，生活满意度都有所提高。而且，「日行三善」组比另外两组的改善情况更明显。
研究团队认为，人是社会动物，社会联系对于幸福感至关重要。而仅仅是参与团体活动，并不一定能让人感觉到和他人的联系。
如果参与者置身事外，对他人抱着不在乎的态度或者敌意，活动并不能起到应有的效果。只有善意加入，才会感受到人与人之间的亲密，从而改善情绪问题。
▲图片来源：tenor
这一期NO 11.Lab就到这里啦！总结一下，饮食均衡、坚持运动、保持社会联系，有益于我们的精神健康，降低抑郁风险~
早安，我爱这个世界。
参考文献
[1] Ingrid S. Kohl, Vivian C. Luft, Ana Luísa Patrão, etc. Association between meatless diet and depressive episodes: A cross-sectional analysis of baseline data from the longitudinal study of adult health (ELSA-Brasil)[J]. Journal of Affective Disorders, 2023.
[2] Laurie Berrie, Zhiqiang Feng, David Rice, etc. Does cycle commuting reduce the risk of mental ill-health? An instrumental variable analysis using distance to nearest cycle path[J]. International Journal of Epidemiology, 2024.
[3] Yanwei You, Rui Wang, Jinwei Li. The role of dietary intake of live microbes in the association between leisure-time physical activity and depressive symptoms: a population-based study[J]. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 2024.
[4] David R. Cregg, Jennifer S. Cheavens. Healing through helping: an experimental investigation of kindness, social activities, and reappraisal as well-being interventions[J].
The Journal of Positive Psychology, 2022.
[5] Chatpol Samuthpongtorn, Allison A. Chan, Wenjie Ma, etc. F. prausnitzii potentially modulates the association between citrus intake and depression[J]. Microbiome, 2024.
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