原创 丁香医生
为了补钙，中国人能有多拼？
喝骨头汤。吞下大大的钙片。晒太阳。
为了老了还健步如飞，大家想尽一切办法补钙。还有同事说，小时候，她妈为了给她补钙，不知从哪儿听来的法子：把鸡蛋壳捣碎拌进饭里给她吃。
图片来源：网络+自己做的
尽管如此努力，一个扎心的真相是：大家在生活中常做的一件小事，不仅让钙没补进去，还让骨头变得越来越脆——
那就是吃得咸。
盐，正在「拆」你的骨头
大量研究表明，盐的过量摄入与骨质疏松有密切的联系。[1]
早在上世纪八十年代， 研究员就发现：摄入过多的盐会使老鼠尿液中钙的排泄量明显增多。于是，科学界首次提出，钠离子可能参与了骨质疏松的发病机制。[2]
同样的事情也发生在人身上。2024 年，一项针对 383 名绝经后女性的研究发现，相比起低盐摄入组，在高盐摄入组中，骨质疏松症、中重度锥体骨折、高钙尿等 6 个指标的患病率显著增加。[3]
换句话说，盐吃多了，会让钙随着尿液流失，还会损伤骨骼。
6 种疾病的发病率
图片来源：参考文献[3]
为什么会这样？原因是，盐中的钠离子和骨骼的「好基友」钙离子是一对竞争对手。
食物中的钙，不是吃多少就能给身体补多少，而是要经过「消化—吸收—利用—排出」一整个过程，「吸收的 - 排出的」才是最后真正补进身体的量。
钠偷走身体的钙，就发生在「排出」这个环节。
我们的肾脏在产生尿液时有一个「重吸收」功能，能够过滤回收重要的营养素，减少浪费。
未被及时吸收进骨骼的钙、多余的钠，以及很多营养素，会随血液一起来到肾脏，通过肾的「重吸收」获得「再就业」的机会，重回循环系统供给身体使用，减少排出浪费。
不巧的是，钠和钙共享同一条吸收途径。
这条路就这么宽，容纳空间有限。钠离子多了，就会挤占钙的吸收空间，把钙离子「排挤」出体外。
就像找工作，假如只有你一个人面试，那有很大概率获得这份工作。但假如有 100 个人、1000 个人、甚至 10000 个人一起面试，那竞争激烈程度可想而知。
盐吃得越多，身体里的钠就越多，排出去的钙就会更多，骨骼容易越来越脆。
10 个人里有 8 个人
「食盐量」超标了！
《中国居民膳食指南（ 2022 ）》推荐成年人每天食盐摄入量不超过 5 克。
但在我国，大多数人吃盐都吃超标了。2015 年调查数据显示，我国符合每日盐摄入量 < 5 克水平的人群比例仅为 23.3%。每人每日盐的摄入量达到 9.3 克。[4]
中国每标准人日油、盐和钠摄入量变化趋势
图片来源：参考文献[4]
统计中过量的「盐」其实是钠，它的来源非常多样。
例如很多人做饭喜欢都来一点点……盐来一点点、生抽来一点点、蚝油来一点点，各种调料都来一点点，最后吃下去的钠真的是亿！点！点！
拿某平台上高赞食谱西红柿炒鸡蛋举例，其中：盐 1 勺，蚝油 3 小勺，生抽 1 勺，味精 1 克。换算下来，这一盘西红柿炒鸡蛋的含盐量就有 8 克，直接干翻了一天的食盐摄入量。
更别提在实际生活中，常常是中午点外卖，晚上下馆子，爱吃的都是下饭菜，川菜、湘菜、烤鱼、火锅，吃下去的盐是数不胜数……
更需要提醒的是，父母是「食盐量」超标的重灾区。背后的真相是，可能并不是他们不知道要少放盐，而是他们真的没尝出来。
因为父母老之后，他们的味觉感知也会退化。
1991 年，一项发布在《口味》 的研究表明，在品尝番茄汤时，老年人组的氯化钠浓度达到年轻人的 2 倍以上，才能勉强感受到咸味的存在。[5]也就是说，年轻人感觉齁咸的食物，对老年人来说可能是刚刚好。
人的味觉从 60 岁左右开始，逐渐下降。60 岁以上的老年人对食盐、蔗糖检知阈值比 20～40 岁的人高 1.5～2.2 倍[6]，70 岁以上的则退化得更加明显。[7]
自我报告的味觉问题
图片来源：参考文献[7]
为了让食物「有味道」，一些老人会不自知地加盐再加盐。过量的盐，不仅加速了老年人钙的流失，让骨折发生风险增大，还加重了肝肾代谢负担、损害心脏功能。
2022 年，一项针对 3810 名 60 岁及以上老年人的研究发现，高盐摄入会损害老年人的心肌活力并通过慢性炎症诱导心脏重塑。[8]
改变饮食习惯不是一件容易的事，我们特意和专家整理了 4 个能快速上手的小技巧，帮你轻松控盐～
这几条建议不求全部做到，可以先做到一两个，等逐渐适应后，再引入更多的好习惯。
参考文献
[1] 杨俊贤, 李青南. 高钠摄入与骨质疏松的关系[J]. 中华骨质疏松和骨矿盐疾病杂志, 2017, 10(3): 306-310
[2] Goulding A, Campbell D. Dietary NaCl loads promote calciuria and bone loss in adult oophorectomized rats consuming a low calcium diet. J Nutr. 1983 Jul;113(7):1409-14.
[3] John R, Cherian KE, Kapoor N, Paul TV. Excess dietary salt is associated with an altered bone strain index, degraded bone microarchitecture, vertebral fractures, and increased prevalence of osteoporosis in postmenopausal women-A study from a teaching hospital in southern India. Aging Med (Milton). 2024 Oct 10;7(5):606-613.
[4] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）. 人民卫生出版社, 2022.
[5] Joseph C. Stevens, William S. Cain, Annick Demarque, Amy M. Ruthruff,On the discrimination of missing ingredients: Aging and salt flavor,Appetite,Volume 16, Issue 2,1991,Pages 129-140
[6] 王庭槐. 生理学(第9版). 北京: 人民卫生出版社. 2018. 291-292
[7] Hoffman HJ, Cruickshanks KJ, Davis B. Perspectives on population-based epidemiological studies of olfactory and taste impairment. Ann N Y Acad Sci. 2009;1170:514-530.
[8] Li K, Song H, Wei F, Liu D, Zhao Y, Yin H, Cui Y, Zhang H, Liu Z. High salt intake damages myocardial viability and induces cardiac remodeling via chronic inflammation in the elderly. Front Cardiovasc Med. 2022 Oct 6;9:952691.
[9] Marklund M, Singh G, Greer R, Cudhea F, Matsushita K, Micha R, Brady T, Zhao D, Huang L, Tian M, Cobb L, Neal B, Appel LJ, Mozaffarian D, Wu JHY. Estimated population wide benefits and risks in China of lowering sodium through potassium enriched salt substitution: modelling study. BMJ. 2020 Apr 22;369:m824.
[10] Liu Y, Li H, Hong S, Yin X. Salt reduction and hypertension in China: a concise state-of-the-art review. Cardiovasc Diagn Ther. 2015 Jun;5(3):191-6.
[11] Taladrid, Diego, et al. "Plant-derived seasonings as sodium salt replacers in food." Trends in Food Science & Technology 99 (2020): 194-202.
策划制作
策划：J.J.Jiang | 监制：Feidi
插画：苏、四七 | 封面图来源：站酷海洛
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