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猪油，是中国厨房里最受宠爱的油脂之一。
雪白的颜色，油润的质地，看似平平无奇，却能让食物瞬间香气四溢。
很多家庭有吃猪油的习惯，炒菜时放一勺猪油，即使是枯燥无味的青菜，也会刹那间完成升级，变为香喷喷的佳肴。
一碗朴素的白米饭，加上猪油一拌，更是让人唇齿留香，是无数人忘不掉的记忆中家的味道。
很多人都难以抵抗猪油的诱惑！
那么问题来了，那些长期吃猪油的人，身体都怎么样了？
我们之所以会觉得猪油很香，主要归功于“美拉德反应”。
高温下，猪油中的羰基化合物会和蛋白质/氨基酸等氨基化合物发生一系列复杂反应，产生成百上千种不同的气味分子，包括还原酮、醛和杂环化合物等[1]。
再加上猪油熬制中可能会产生的含氮含硫化合物、吡嗪类物质等[2]，让猪油拥有可口的风味，实现嗅觉和味觉的巨大满足。
（来源：soogif）
不过，不同熬制方法以及来自不同部位的猪油，其香气也不一样，像背膘油的猪肉特征香味较浓，板油和网膘油的焦糊味重一点[3]。
由于经过了高温的洗礼，这些气味分子并不太容易挥发，会一直低调地保留在食物里，只有在温度很高的时候才能被我们闻到。
这也就是解释了——为什么用猪油炒菜会那么香，把平淡无奇的食材变为散发诱人香气的人间美味。
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100克猪油中，含有95毫克的胆固醇，0.6毫克的维生素E，2.5微克的维生素D，0.11毫克的锌，0.2微克的硒[4]。
除此以外，猪油中几乎都是脂肪，尤其是——饱和脂肪更值得关注。
脂肪，分为“饱和脂肪”和“不饱和脂肪”两种。目前普遍认为，饱和脂肪相对不健康，与肥胖和心血管疾病关联甚广。
在100克的猪油脂油中，尽管不饱和脂肪占了一半以上，但饱和脂肪也占了大概39.2克[4]。
与另一大类常见的食用油——植物油相比，猪油中所含有的饱和脂肪是大豆油的2.58倍，橄榄油的2.92倍，花生油的2.25倍[5,6,7]，虽然在动物油中猪油并不是饱和脂肪含量最高的，但是在常吃的油中算是当之无愧的“饱和脂肪大王”。
当然，这也是为什么猪油常温下容易凝固，而植物油大多是液体的原因——饱和脂肪含量越高，脂肪越“硬”。
那么，长期吃猪油，身体到底会发生哪些变化呢？
这得用实验研究来说话。
学者们为了探究猪油的健康影响，做了不少动物实验。
——比如，曾有加拿大学者分别给大鼠喂了以猪油和植物油为主的高脂肪饮食，14周后发现：与正常脂肪饮食组的小鼠相比，猪油组和植物油组的体重都增加了，但是猪油组小鼠的体重和皮下脂肪比植物油组小鼠高30%[8]。
——华中科技大学的研究则发现：长期食用猪油或植物油后，都会引起大鼠的肥胖相关炎症和胰岛素抵抗，减少饮食中的猪油或用植物油代替猪油，能减弱这种变化[9]。
——山东一项研究发现：长期食用猪油会导致老鼠甲状腺肥大和甲状腺功能减退。短期内停止吃猪油，这些损害也不能恢复[10]。
——更有韩国的研究发现：长期吃猪油会刺激大鼠前列腺癌的发展，降低存活率，可能的原因是：脂肪组织来源的可溶性因子可以通过旁分泌和内分泌等机制促进前列腺癌的生长和转移[11]。
这些动物实验们，都指向了同一个问题——长期食用猪油，对动物的健康产生了不小的负面影响。
不过，这些毕竟都只是动物实验，还不能直接推论到人。
猪油对健康危害，可能主要和饱和脂肪有关，长期摄入过多饱和脂肪，会通过多种方式，增加患糖尿病、高血压、高血糖等疾病和卒中的风险[12]。
但是，也不用“谈猪油色变”，控制摄入，就能同时享有安全和美味。
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到底每天吃多少猪油，才不过量呢？
很遗憾，目前并没有明确的计量规定。
不过，我们可以根据每天脂肪的推荐量，来大概判断。
根据《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》，建议每天烹调油摄入不超过30克[13]；《中国居民膳食指南 2022》建议成年人每天烹调油摄入不超过25~30克。
在2020年国家卫生健康委疾控局的“减油宣传”中倡导更严格一些，建议健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克[14]。
所以整体来说，对于健康成年人来说，每天烹调油摄入不超过25克最好（优良），起码不超过30克（及格线
）。
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当然，烹调油摄入除了“量”之外，“质”也很关键哦～
根据中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs建议：每天饱和脂肪酸的摄入量不应超过总能量的10%，以成年轻体力活动女性为例，大概就是不超过20克。
这里的“饱和脂肪酸摄入”要从整体来看，我们每天吃的其他食物例如奶、肉、蛋以及坚果、大豆中也含有一部分饱和脂肪酸，所以真正能留给猪油的份额可能少得可怜。
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除了控制猪油摄入外，还要注意猪肉等红肉类的摄入量以及用猪油制作的各类食物，例如玫瑰饼、猪油粽、八宝饭、青团、莲蓉酥、酥油饼等。
回到吃油的问题上，最健康的方式，其实还是——最好用富含不饱和脂肪酸的植物油代替猪油啦！
审稿专家：李园园
注册营养师
参考文献
[1]ALjahdali, N., & Carbonero, F. (2019). Impact of Maillard reaction products on nutrition and health: Current knowledge and need to understand their fate in the human digestive system. Critical reviews in food science and nutrition, 59(3), 474–487. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1378865
[2]邹建凯.猪油挥发油成分的气相色谱/质谱法分析[J].分析化学,2002
[3]潘开林.不同部位猪油品质特点的比较[J].食品科技,2016
[4]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171401/nutrients
[5]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171411/nutrients
[6]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171413/nutrients
[7]https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/690476/nutrients
[8]Kubant R, Poon AN, Sánchez-Hernández D, et al. A comparison of effects of lard and hydrogenated vegetable shortening on the development of high-fat diet-induced obesity in rats. Nutr Diabetes. 2015;5(12):e188. Published 2015 Dec 14. doi:10.1038/nutd.2015.40
[9]Wang X, Cheng M, Zhao M, et al. Differential effects of high-fat-diet rich in lard oil or soybean oil on osteopontin expression and inflammation of adipose tissue in diet-induced obese rats. Eur J Nutr. 2013;52(3):1181-1189. doi:10.1007/s00394-012-0428-z
[10]Shao SS, Zhao YF, Song YF, et al. Dietary high-fat lard intake induces thyroid dysfunction and abnormal morphology in rats. Acta Pharmacol Sin. 2014;35(11):1411-1420. doi:10.1038/aps.2014.82
[11]Cho HJ, Kwon GT, Park H, et al. A high-fat diet containing lard accelerates prostate cancer progression and reduces survival rate in mice: possible contribution of adipose tissue-derived cytokines. Nutrients. 2015;7(4):2539-2561. Published 2015 Apr 9. doi:10.3390/nu7042539[12]Oparin, M.L., Mamaev, A.B. & Oparina, O.S. The Density of Larks (Alaudidae, Aves) in the Semi-Desert of the Trans-Volga Region in Connection with Landscape Wetting Dynamics. Biol Bull Russ Acad Sci 47, 1385–1391 (2020). https://doi.org/10.1134/S1062359020100167
[12]Saturated Fat. American Heart Association.https://www.heart.org/en/
[13]中国居民膳食指南科学研究报告（2021）
[14]中华人民共和国国家卫生健康委员会.
http://www.nhc.gov.cn/cms-search/xxgk/getManuscriptXxgk.htm?id=9eeefa3d7bff44b5b89e4c791d091c9c
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原标题：《谁说吃猪油没好处？这1个就够了！》
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