心跳慢更长寿，1 分钟跳多少次最健康？

原创关心你健康的丁香医生

心跳是一个反应非常灵敏的身体指标，但人与人之间差距也是真的大。

有些人坐着只有五六十，有些人却可以高达八十多；有些人站起来一动心跳就直奔 160，有些人就算长跑也就只有 140。

这么大的差异，到底多少才算好呢？

现有研究发现，我们安静状态下 1 分钟的心跳快慢是一个隐藏的长寿关键指标。

在深度聊一聊心跳这个指标前，不如现在坐下来，安静一会，跟着我来测一测（先了解下自己的 1 分钟心率）：

请将食指和中指放在拇指根部下方的手腕上，轻轻按压，直到检测到脉搏。偷懒的朋友，也可以跟我一起计数 10 秒再乘以 6 来计算自己 1 分钟的心率。

好，现在请记住你自己的心率数字，阅读这篇文章了。

研究发现，静息心率

是一个关键的长寿指标

刚才大家测出来的这个数字，其实就是我们的静息心率（Resting heart rate，RHR)。它是指人在清醒、安静状态下的每分钟心跳次数。

研究发现，静息心率越快，寿命可能就越短。反之，静息心率低一点，死亡风险更低，寿命更长。

最近有一项研究深度分析了法国 7000 多人的长期追踪数据，结果发现：

静息心率超过 90 次/分钟的受试者，平均寿命为 70.27 岁，而静息心率低于 60 次/分钟的受试者的寿命为 79.30 岁，整整相差了 9 年。

图片来源：自己做的

中国学者也在 2021 年进行了一项类似的研究，针对 17886 名 80 岁以上的老年人进行了分析：与静息心率 60～69 次/分钟组相比，静息心率每增加 10 次/分钟，死亡风险逐级升高。

看到这，各位朋友可能想拿着自己刚测算的心率想对号入座了，要是咱这静息心率 90 ，是命更短吗？

别急别急，咱们首先得搞清楚准确静息心率是多少。

如果刚才测试下来偏高的朋友，先冷静下。

不同生理状态会改变我们的心率，体力活动、吃饭后、体温升高（比如发烧）、情绪激动、精神紧张等都可能使心率加快。

如果你存在以上情况，可以等状态好一点的时候，或者更为安静（早晨起床最佳）的时候，再重新测试下。

现在很多运动手环都有这个功能，会自动监测并记录我们的静息心率，可以直接在对应的 app 里找到这个数据：

图片来源：自己做的

如果按这些步骤测试下来偏低的朋友，也别高兴得太早，要注意自己是不是存在心动过缓的问题。

*注：心动过缓可能导致心脏无法向身体供应足够的血液，比如容易出现头晕目眩、非常疲劳或虚弱，并伴有气短的情况，有时，心动过缓不会引起任何症状或并发症；建议就医确诊。

排除以上几种情况，成年人正常静息心率约为 60～100 次/分钟。

在这样的情况下，心率的确是越低越好，保持心率在 70 以内那是相当不错的，但超过 80 就要特别注意了。

为啥静息心率这么简单一个数值这么重要呢？且听我们给大家分析分析。

静息心率低的人

为啥更长寿呢？

静息心率是个阶段性相对稳定的数值，不仅代表一种身体状态，也能灵敏的反应不少身体的问题。

其一，静息心率是心血管系统状态好坏的直接反应。

我们可以把心脏想象成像机器运转一样的发动机，联动着身体的传送带血管，通过收缩和舒张推动血液循环，为全身提供氧气和血液，完成人体新陈代谢。

一个心肌强大且健康的心脏加血管系统能够以较少的搏动次数维持人体的静息状态；相反，心肌力量不足时，心脏功能较弱时，心脏只能通过增加搏动次数来满足全身的新陈代谢需求。

静息心率太快，往往暗示着一种不太健康的状态。（注意：这里并不是指特殊情况下的心跳快哦，比如运动、生病、看见对象等）

流行病学研究发现，静息心率偏快（一些研究发现界限可能在 80 次/分钟以上）与心脑血管疾病、高血压和糖尿病等多种慢性疾病的发生相关。

静息心率是心血管病因死亡以及全因死亡的独立预测因素。

现有的研究还发现，随着年纪增大静息心率上升也是需要警惕的信号。

一项长达 25 年的追踪研究发现，88.4% 的人在 52～76 岁之间，保持静息心率稳定或略下降。

而剩下近 10% 的人，静息心率出现了略微上升或快速上升，这群人患心衰的风险高出心率略微减慢的人 65%，全因死亡风险高 69%！

其二，持续地心率过快，本身也会增加心脏的负担，让这个机器更快报废。（注意：这里并不是指运动等主动行为中的心跳加快哦）

研究发现，静息心率升高可能会导致心肌耗氧量增加，进而引发心肌疲劳。

此外，还可能通过增加心肌需氧量和限制冠状动脉血液供应，诱发心肌缺血。甚至可能增加血管斑块的易损性，使其更容易发生侵蚀和破裂。

这一点更早是在恒温哺乳动物中发现的规律：平均心率较慢的哺乳动物往往比心率较快的哺乳动物寿命更长。

安静状态下的心跳快慢，既是因又是果，和我们健康、寿命息息相关。

好消息是，静息心率并不是一成不变的，我们也可以主动做一些事，让静息心率降下来。

降低静息心率的有效策略

坚持运动

研究发现，经常运动的人，静息心率会更低。

长期进行运动训练时，心脏对运动产生适应性变化，长期运动者的静息心率较不运动者更低，可达 40～60 次/分钟。

爱运动的人，心脏功能往往比不爱运动的人更「强大」，他们的心脏泵血效率变高，不用跳那么多次就能顺利完成任务，因此静息心率普遍更低。

从原理上理解下，每一次运动都是对心脏和身体循环系统的一次练兵，虽然短时间内心脏加速运动了，但这样的练兵都是让心脏能在日常生活中保持低心率运转的有效策略。

只要保持规律的运动，静息心率就可以稳定在相对健康的范围内：给大家分享个同事的静息心率变化图

只要身体「缺动」，心率就是最直接、最灵敏的提醒。研究显示，完全停止训练一年后，运动员们的静息心率平均增加 13%，比停止训练前平均每分钟高 7 次。

图片来源：自己做的

或许有人想问，那什么运动有用呢？

答案是：任何一种运动都有用！达到中等强度及以上最好。

从安全和高效的角度来说，我们还需要关注另外一个和心跳相关的数值，那就是最大心率。从安全的角度，我们建议运动的时候把心率控制在最大心率的 85% 以内。

最大心率=208-年龄*0.7

根据这个公式，一个 30 岁的健康人，在运动中的最大心率是 208-30*0.7，也就是每分钟 187 次。

注➊：女性更适配公式：最大心率= 206-年龄*0.88；

注➋：简易公式：最大心率=220-年龄；也就是对于 30 岁的人，运动时最大心率是每分钟 190 次。

而对心肺锻炼效果较佳的心率区间则为最大心率的 60%～85% 之间，每周 3～5 次，一周 150 分钟就非常好。

图片来源：站酷海洛

对于一个健康的 30 岁的朋友，也就是达到心率 112～159 之间即可，在日常生活中，快走、爬楼梯、慢跑、打羽毛球都可以轻松达到。

关注心率对于不同人群来说，也会有一些特殊的帮助，比如：

如果你想考虑减肥，那么可以把这个区间控制在 60%～70% 之间，这个区间内是很棒的燃脂心率（同等能量消耗脂肪更多）区间，不仅能增强心肺功能，还能更有效燃脂，真的一举两得哦。

而对于 65 岁以上或者有心血管疾病基础的人群，则更建议将心率控制在 40%～60% 之间。

为了更健康的心脏，动起来吧。

本文合作专家

本文审核专家

参考文献

[1]Meng N, Mok Y, Soliman E, et al. Resting Heart Rate Trajectories over 25 Years: Patterns, Predictors, and Prognostic Impact in the Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) Study[J]. Circulation, 2024, 150(Suppl_1): A4121890-A4121890.

[2]程欣, 李志浩, 吕跃斌, 等. 中国80岁及以上高龄老人静息心率与全因死亡风险的前瞻性队列研究 [J] . 中华预防医学杂志, 2021, 55(1) : 53-59.

[3]Zhang G Q, Zhang W. Heart rate, lifespan, and mortality risk[J]. Ageing research reviews, 2009, 8(1): 52-60.

[4]心动过缓 - 症状与病因 - 妙佑医疗国际

[5]Zhang D, Shen X, Qi X. Resting heart rate and all-cause and cardiovascular mortality in the general population: a meta-analysis[J]. Cmaj, 2016, 188(3): E53-E63.

[6]《人体运动学》，人民卫生出版社.

[7]Gaye, B., Valentin, E., Xanthakis, V. et al. Association between change in heart rate over years and life span in the Paris Prospective 1, the Whitehall 1, and Framingham studies.Sci Rep 14, 20052 (2024).

策划制作

合作者：ZYing

策划：Murphy | 监制：Feidi

封面图来源：站酷海洛